莼菜究竟多有营养？
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健康生活如何谈利川莼菜？
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吃饭也要注意“男女有别”（吃出健康来）
吴佳
《人民日报海外版》（年12月11日第09版）
莼菜是湖北利川出产的特色蔬菜，含有丰富的胶质蛋白、碳水化合物、多种维生素和矿物质。图为5月15日，采摘工人在利川市凉雾乡继昌村采摘莼菜。
杨顺丕摄（人民视觉）
都说“男人来自火星，女人来自金星”，男人和女人似乎有不同的脾气、不同的兴趣、不同的谈话节奏，也喜欢不同口味的食物。可是，男女之间在营养需求方面是否也存在差异呢？
有差异。以矿物质“铁”为例，缺铁性贫血几乎是女性的“专属病”，在男性中就很少出现。而男人如果盲目补铁，造成铁摄入过量的话，会对健康造成伤害，甚至增加患癌症的风险。所以，男女营养摄入的差别，不可不察。
首先，男性要多补以下营养：B族维生素、锌、胆碱、维生素A、β-胡萝卜素。
维生素B1、B2、烟酸这些维生素与能量代谢和精神压力息息相关。男性的能量代谢往往高于女性，同时很多男性不善于排遣压力，因此精神压力会更大。建议要注意补充B族维生素。
需要注意的是，B族维生素都是水溶性的，多余的会排出体外，而不会贮藏于体内，所以需要每天补充。它们主要存在于全谷物、蔬菜、猪肉、乳类等食物中。
微量元素锌是人体必不可少的一种元素，与新陈代谢、生长发育以及其他多种生理功能的关系极为密切，特别是在维持男子生殖系统的完整结构和功能上起着重要作用。
对男人来说，锌更加重要。男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质。如果男性味觉能力下降，鼻子周围变得油腻、发红、爱脱皮，很可能在提示缺锌了。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成年女性每天需要摄入7.5毫克锌，而男性需要12.5毫克。
补锌食物有：海产品，比如贝类、虾蟹、鱼类等富含锌；动物肝脏，猪肝、鸡肝、鸭肝等；坚果，比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定数量的锌。
胆碱也是一种重要的维生素。胆碱缺乏会导致肝脏功能异常，肝脏出现脂肪变性，甘油三酯积累并充满整个肝细胞。胆碱缺乏还会导致老年认知功能受损。对孕妇而言，缺乏胆碱还会影响胎儿神经发育，导致胎儿神经管畸形。
男性的胆碱每日摄入推荐量是毫克，而女性是毫克。女性能更加有效地利用胆碱，所以男性对胆碱的需要量高于女性。
胆碱在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各类食物的细胞膜中，在肝脏、肉类、蛋类、花生、豆制品、乳类中含量很丰富。
维生素A是非常重要的脂溶性维生素。如果维生素A缺乏，皮肤会变得粗糙，影响免疫力，容易感冒，还会影响眼睛的暗适应能力，也就是在黑暗的地方眼睛会看不清楚，同时还会影响牙齿和骨骼发育。
维生素A的直接活性来源是动物肝脏，比如鸡肝、猪肝等。另外，摄入足够的β-胡萝卜素，也可以在体内转化成维生素A。富含β-胡萝卜素的食物是深绿色果蔬和橙黄色果蔬，如菠菜、芥蓝以及南瓜、芒果、胡萝卜等。
其次，女性要多补钙和铁。
补钙的重要性相信已经不用多说了。钙对骨骼和牙齿的健康都至关重要。为了保证健康，成年人每天至少要摄取毫克钙，而孕妇和乳母，以及50岁以上的女性，每天应该达到毫克钙。
补钙的食物有：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等；绿叶菜，比如芥蓝、小油菜、苋菜、小白菜等。另外，维生素D能促进钙的吸收，维生素K能辅助钙生成骨骼，因此补钙的时候同时也要注意补充。
铁是血红蛋白的重要组成部分，育龄女性每个月因为月经会排出血液，损失一部分铁，对她们来说补铁就等于补血。另外，铁与生长发育和免疫力也有很大的关系。不过，铁并不能盲目补充，如果铁过量的话，身体里的氧化自由基就会增多，造成慢性病和癌症的风险增加。18—50岁的女性，平均每天大约需要20毫克的铁，男性12毫克即可。
铁分为动物性的血红素铁和非动物性的非血红素铁，前者更好吸收。所以补铁最好是从红肉和动物内脏中获取。另外，维生素C会促进铁的吸收，因此补铁的同时，也要注意配搭蔬菜水果。（作者为中国营养学会注册营养师、知名科普博主）
如此营养的莼菜
怎么做更好吃？
这样洗莼菜才能更好保留营养成分
因为莼菜被切碎后，它与水的直接接触面积增大了很多倍，会使莼菜中的水溶性维生素如维生素B、维生素C、矿物质以及一些能溶于水的糖类溶于水中而流失，大大降低了莼菜的营养价值。同时，切碎后的莼菜也增大了被蔬菜表面细菌污染的机会，留下健康隐患。
因此莼菜不能先切后洗，而应该先洗后切。为了洗去莼菜表面的细菌，不妨采用以下几种简便易行的方法：
1、淡盐水浸泡：一般莼菜先用清水至少冲洗3至6遍，然后泡入淡盐水中浸泡1小时，再用清水冲洗1遍。
2、碱洗：先在水中放上一小撮碱粉、碳酸钠，搅匀后再放入莼菜，浸泡5至6分钟，再用清水漂洗干净。也可用小苏打代替，但要适当延长浸泡时间到15分钟左右。
3、用淘米水洗：淘米水属于酸性，在淘米水中浸泡10分钟左右，用清水洗干净，就能使莼菜表面细菌减少。
莼菜的做法
莼菜苡仁赤豆羹：
材料：鲜嫩莼菜克，薏苡仁50克，赤小豆50克，红糖30克。
做法：莼莱漂洗，切碎，捣烂，搅成泥糊状；薏苡仁、赤小豆洗净后，放入沙锅，加水适量，煮沸后改用小火煨1小时，煮至薏苡仁、赤小豆呈烂花状，加莼菜泥糊、红糖，拌匀，继续煮沸即成。
当作点心，每日上下午2次分服。有清热消肿，解毒抗癌之功效。适用于胃癌、食管癌、大肠癌患者作防癌食疗点心，坚持服食，有辅助治疗作用。
利川莼菜汤：
材料：瓶装利川莼菜1瓶，熟笋、西红柿、水发香菇各50克，姜末适量。
做法：莼莱沥去卤汁，倒入碗中用沸水泡过后，沥干水分；水发香菇、熟笋切成丝，西红柿洗净切成片条；炒锅放油，烧至五成热，放入姜末煸炒至油热姜香，加入鲜汤、香菇丝，烧沸后放入笋丝、莼菜等，加入调料，烧至入味，淋上麻油，装入大汤碗。
此汤清香鲜美，味道可口，具有降血脂、降血压、抗癌等功效。可作为高血脂、高血压、癌症、冠心痛等体虚患者的营养辅助食疗汤菜。
凉拌莼菜：
材料：鲜莼菜克，姜、葱、蒜末各20克。
做法：将莼菜洗净，入开水锅中焯熟，捞出漏勺沥水，然后放碗内，加入精盐、味精调匀，再加葱、姜、蒜末及香油拌匀，装入平盘即成。
此菜爽滑脆嫩，香鲜酸辣，具有健脾开胃、润肠通便的功效，适宜于胃呆脾滞、不欲饮食、大便不爽者食用。
莼菜鲤鱼：
材料：莼菜克，鲤鱼1条（约克）。
做法：将莼菜漂洗捞出后，入沸水锅中焯一下，急起放入碗中；鲤鱼洗净后入沙锅，先以大火煮沸，撇去浮沫，加料酒、葱段、姜片...改用小火煨煮至鲤鱼熟烂，加焯过的莼菜、味精等拌匀，再煮至沸即成。
佐餐服食，有清热消肿，解毒抗癌之功效。适合各类癌症病人作食疗菜肴。
莼菜米糊
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材料：鲜嫩莼菜克，粳米克。
做法：莼菜漂洗，切碎，放入压榨机内，绞榨取汁；粳米淘净后入锅加水，煮沸后改用小火煨炖30分钟，撇取粥面上的浮沫层稠米汤，取约毫升，置小锅中，小火煮沸时加入莼菜浓汁，搅拌均匀，煨煮片刻即成。
当补养饮品，随早晚餐2次分服，饮用时，以温热淡服为佳。适用于食管癌、胃癌、大肠癌、肺癌、宫颈癌、膀胱癌患者及其术后放疗、化疗时作防癌抗癌食疗补养饮品，坚持服食，有辅助治疗的作用。
还有利川新开发的这几款莼菜新菜式
色香味俱全！
今晚就吃莼菜吧！
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